Poranny pośpiech łatwo kończy się śniadaniem złożonym z kilku herbatników, słodkiej bułki albo kubka kakao wypitego w drodze do szkoły. Problem w tym, że taki posiłek często daje energię tylko na krótko i nie dostarcza tego, czego dziecko potrzebuje na kilka godzin nauki.
Dobre śniadanie przed szkołą nie musi być skomplikowane ani wyglądać jak z poradnika dietetycznego. Najlepiej, gdy łączy produkt zbożowy, źródło białka, warzywo lub owoc oraz napój. Ważna jest też ilość — dziecko powinno wyjść z domu najedzone, ale nie przejedzone.
Dlaczego śniadanie przed szkołą ma znaczenie?
Od kolacji do pierwszej lekcji może minąć kilkanaście godzin. Jeżeli dziecko dodatkowo pomija śniadanie, przerwa bez posiłku staje się jeszcze dłuższa.
Regularne jedzenie pomaga dostarczać organizmowi energię w ciągu dnia. U dziecka, które rano nic nie zjadło, mogą wcześniej pojawić się głód, rozdrażnienie, zmęczenie albo trudność w skupieniu się na lekcji.
Nie należy jednak traktować śniadania jak „magicznego posiłku”, który sam zapewni dobre wyniki w szkole. Znaczenie mają również sen, nawodnienie, całodzienna dieta, aktywność fizyczna i ogólny stan zdrowia.
Śniadanie jest po prostu jednym z elementów dobrze zorganizowanego poranka.
Jak powinno wyglądać dobre śniadanie dla ucznia?
Najprostszy sposób to budowanie posiłku z kilku grup produktów.
Na talerzu mogą znaleźć się:
- pieczywo, płatki owsiane lub inne produkty zbożowe,
- jajko, jogurt naturalny, twarożek, ser, pasta z roślin strączkowych lub inne źródło białka,
- warzywo albo owoc,
- woda lub inny niesłodzony napój.
Nie trzeba codziennie wykorzystywać wszystkich możliwych składników. Chodzi o to, aby śniadanie nie opierało się wyłącznie na jednym szybko zjedzonym produkcie.
Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z jajkiem i pomidorem będzie innym posiłkiem niż słodka bułka, mimo że oba można zjeść w kilka minut.
Co daje dziecku energię na lekcje?
Energia w diecie pochodzi przede wszystkim z węglowodanów i tłuszczów, ale przy śniadaniu liczy się nie tylko sama liczba kalorii.
Produkty zbożowe, szczególnie mniej oczyszczone, dostarczają węglowodanów i błonnika. Dodatek białka oraz warzyw lub owoców pomaga stworzyć bardziej kompletny posiłek.
Dlatego zamiast pytać wyłącznie: „co ma najwięcej energii?”, lepiej zastanowić się: co dziecko będzie w stanie zjeść i co pozwoli mu spokojnie dotrwać do kolejnego posiłku?
Duża porcja słodkich płatków może dostarczyć sporo energii, ale nie oznacza automatycznie dobrze skomponowanego śniadania.
7 prostych śniadań przed szkołą
1. Owsianka z owocem i jogurtem
Płatki owsiane można przygotować na mleku albo wodzie, a następnie dodać jogurt naturalny i pokrojony owoc.
Sprawdzą się między innymi:
- banan,
- jabłko,
- gruszka,
- borówki,
- maliny,
- owoce mrożone po rozmrożeniu lub podgrzaniu.
Do owsianki można dodać niewielką ilość orzechów lub nasion, o ile dziecko może je bezpiecznie spożywać i nie ma przeciwwskazań związanych z alergią.
To dobre rozwiązanie szczególnie wtedy, gdy rano dziecko chętniej zjada coś ciepłego niż kanapkę.
2. Kanapki z jajkiem i warzywami
Nie trzeba wymyślać skomplikowanego śniadania.
Pieczywo, jajko, kilka plasterków pomidora lub ogórka i niewielka ilość ulubionego dodatku tworzą prosty posiłek, który można przygotować w kilka minut.
Jeżeli poranki są bardzo intensywne, jajka można ugotować wcześniej i przechowywać w lodówce.
3. Twarożek z pieczywem i warzywami
Twarożek można połączyć ze szczypiorkiem, rzodkiewką, ogórkiem albo innym warzywem, które dziecko lubi.
Obok wystarczy kromka lub dwie pieczywa.
Nie ma potrzeby przekonywać dziecka na siłę do konkretnego warzywa tylko dlatego, że znajduje się na liście „najzdrowszych produktów”. Lepiej wybrać takie, które rzeczywiście zostanie zjedzone.
4. Jogurt naturalny z musli i owocem
To jedno z najszybszych śniadań na dzień, w którym od pobudki do wyjścia z domu pozostaje niewiele czasu.
Do jogurtu można dodać płatki owsiane albo gotowe musli i kawałki banana, jabłka, gruszki czy owoców jagodowych.
Przy gotowych mieszankach najlepiej nie kierować się kolorowym opakowaniem ani określeniem „fit”. Liczy się skład. Trzeba sprawdzić, czy produkt zawiera dodany cukier, jak dużo ma produktów pełnoziarnistych i jakie dodatki znajdują się w środku.
Materiał zawiera linki afiliacyjne. Możemy otrzymać prowizję za zakup dokonany po przejściu przez taki link. Nie wpływa to na cenę produktu dla kupującego.
Przykładem gotowej mieszanki, którą można wykorzystać w takim śniadaniu, jest Sante Fital Truskawka Malina Wiśnia 225 g. Producent deklaruje brak dodatku cukru, ale produkt zawiera naturalnie występujące cukry pochodzące między innymi z owoców. Nadal warto traktować go jako jeden ze składników posiłku — na przykład połączyć z jogurtem naturalnym i świeżym owocem — zamiast podawać dużą miskę samych płatków.
Gotowe musli może być dobrym rozwiązaniem szczególnie w te dni, kiedy alternatywą byłoby wyjście z domu bez śniadania. Jeżeli jednak masz kilka minut więcej, zwykłe płatki owsiane dają większą kontrolę nad dodatkami i smakiem.
5. Omlet z owocami
Jajko, niewielka ilość płatków owsianych lub mąki oraz owoc pozwalają przygotować prosty omlet.
Nie musi być dodatkowo polewany dużą ilością syropu czy słodkiego kremu.
Jeżeli dziecko lubi słodsze śniadania, banan lub owoce mogą wystarczyć, żeby posiłek był dla niego atrakcyjny.
6. Kanapka z pastą z ciecierzycy i warzywem
Nie każde śniadanie musi opierać się na mięsie, jajkach lub nabiale.
Pasta z ciecierzycy lub innych roślin strączkowych może być alternatywą dla tradycyjnych dodatków do pieczywa.
Obok można podać paprykę, pomidora, ogórka albo kawałek owocu.
7. Tost z masłem orzechowym i bananem
To śniadanie, które można przygotować dosłownie w kilka minut: pieczywo, cienka warstwa masła orzechowego i pokrojony banan.
W przypadku masła orzechowego najlepiej wybierać produkty o prostym składzie, w których podstawą są orzechy, zamiast kremów zawierających dużą ilość cukru i innych dodatków.
Przykładem jest Sante Go On Peanut Butter Smooth 500 g. Tego typu produkt może być praktycznym składnikiem śniadania, ponieważ wystarczy niewielka ilość na pieczywie i owoc, żeby przygotować posiłek bez gotowania.
Dla dzieci, które wolą wyczuwalne kawałki orzechów, dostępna jest również wersja Sante Go On Peanut Butter Crunchy 500 g.
Masło orzechowe nie jest jednak produktem dla każdego dziecka. Przy alergii na orzechy nie powinno być podawane, a sposób wprowadzania produktów orzechowych u małych dzieci trzeba dostosować do wieku i indywidualnej sytuacji.
Co podać dziecku, które rano nie ma apetytu?
To jeden z częstszych problemów niż brak pomysłów na śniadanie.
Duży talerz postawiony przed dzieckiem pięć minut po przebudzeniu może nie przynieść oczekiwanego efektu. Zmuszanie do jedzenia również często prowadzi jedynie do konfliktu.
Można spróbować zmienić organizację poranka.
Daj dziecku trochę czasu po przebudzeniu
Jeżeli jest to możliwe, śniadanie nie musi być pierwszą czynnością po wyjściu z łóżka.
Dziecko może najpierw się ubrać, umyć i przygotować do wyjścia. Kilkanaście minut różnicy czasem wystarcza, żeby pojawił się apetyt.
Zmniejsz porcję
Mała owsianka, pół kanapki z dodatkami albo jogurt z owocem mogą być łatwiejsze do zjedzenia niż duże śniadanie.
Jeżeli pierwsze śniadanie jest niewielkie, tym większe znaczenie ma dobrze przygotowane drugie śniadanie zabrane do szkoły.
Sprawdź, czy problem nie zaczyna się poprzedniego wieczoru
Bardzo późna i obfita kolacja może sprawić, że rano dziecko zwyczajnie nie będzie głodne.
Nie oznacza to, że należy celowo ograniczać jedzenie wieczorem. Warto jednak przyjrzeć się rytmowi całego dnia, zamiast analizować wyłącznie poranek.
Jeżeli brak apetytu jest długotrwały, dziecko traci masę ciała, źle się czuje albo pojawiają się inne niepokojące objawy, sytuację powinien ocenić lekarz.
Słodkie płatki na śniadanie — wygodne, ale nie wszystkie są takie same
Płatki śniadaniowe są popularne, ponieważ wystarczy wsypać je do miski i zalać mlekiem.
Problem polega na tym, że pod jedną nazwą kryją się bardzo różne produkty.
Zwykłe płatki owsiane i mocno dosładzane płatki czekoladowe nie są żywieniowo tym samym produktem.
Przy zakupie gotowych płatków dobrze porównać:
- zawartość cukrów,
- obecność cukru dodanego,
- ilość błonnika,
- udział pełnego ziarna,
- listę składników.
Nie trzeba całkowicie zakazywać dziecku słodszych produktów. Znacznie ważniejsze jest to, żeby nie stanowiły podstawy codziennego śniadania.
Czy drożdżówka przed szkołą wystarczy?
Drożdżówka może być elementem diety, ale jako codzienne samodzielne śniadanie nie jest najlepszym punktem wyjścia.
Podobny problem dotyczy:
- słodkich rogalików,
- ciastek,
- batonów,
- wafelków,
- słodkich napojów.
Takie produkty są bardzo łatwe do zjedzenia, dlatego dobrze sprawdzają się w porannym pośpiechu. Wygoda nie jest jednak tym samym co pełnowartościowy posiłek.
Jeżeli któregoś dnia dziecko zje drożdżówkę, nie oznacza to żywieniowej katastrofy. Problem zaczyna się wtedy, gdy podobny schemat powtarza się niemal codziennie.
Czy dziecko powinno pić sok do śniadania?
Najprostszym napojem na co dzień jest woda.
Cały owoc jest zazwyczaj lepszym wyborem niż sok, ponieważ dostarcza między innymi błonnika i wymaga zjedzenia, a nie wypicia.
Sok nie powinien być traktowany jak odpowiednik wody tylko dlatego, że pochodzi z owoców.
Jeżeli dziecko nie przepada za czystą wodą, można spróbować podać ją w ulubionej butelce albo dodać kawałek owocu czy listki mięty. Nie ma potrzeby przyzwyczajania dziecka do tego, że każdy napój musi być słodki.
Kakao na śniadanie — można czy lepiej unikać?
Samo kakao nie jest problemem. Znaczenie ma sposób przygotowania.
Napój z mleka i kakao może być częścią śniadania. Jeżeli jednak do kubka trafia kilka łyżeczek cukru, a obok pojawiają się słodkie płatki, słodka bułka i deserowy jogurt, w jednym posiłku kumuluje się dużo słodkich produktów.
Zamiast traktować kakao jako „zdrowe” albo „niezdrowe”, lepiej ocenić całe śniadanie.
Dziecko mówi, że „nie lubi zdrowego jedzenia”. Co wtedy?
Próba całkowitej przebudowy śniadań od poniedziałku zwykle nie jest najlepszym rozwiązaniem.
Jeżeli dziecko codziennie jadło słodkie płatki, nagłe zastąpienie ich niesłodzoną owsianką z nasionami może skończyć się pełną miską pozostawioną na stole.
Skuteczniejsza bywa metoda małych zmian.
Można:
- zmieszać ulubione płatki z mniej słodkimi,
- dodać do znanej kanapki warzywo, które dziecko akceptuje,
- zamienić słodki jogurt na naturalny z owocem,
- pozwolić dziecku wybrać między dwoma rozsądnymi śniadaniami,
- wspólnie przygotować posiłek poprzedniego wieczoru.
Dziecko nie musi od razu polubić wszystkich nowych produktów.
Śniadanie pierwszoklasisty i nastolatka nie powinno wyglądać identycznie
Zapotrzebowanie na energię i wielkość porcji zależą między innymi od wieku, płci, aktywności fizycznej, tempa wzrastania oraz indywidualnego apetytu.
Dlatego nie istnieje jedna prawidłowa liczba kromek czy gramów płatków dla każdego ucznia.
Siedmiolatek, który ma cztery lekcje i wraca do domu przed południem, znajduje się w zupełnie innej sytuacji niż szesnastolatek, który po siedmiu lekcjach jedzie jeszcze na trening.
Porcja powinna być dopasowana do dziecka, a nie do zdjęcia śniadania znalezionego w internecie.
Co z dzieckiem, które rano ma trening?
Przy intensywnej aktywności fizycznej znaczenie ma również czas między posiłkiem a treningiem.
Duże i ciężkie śniadanie zjedzone bezpośrednio przed wysiłkiem może powodować dyskomfort. Z kolei całkowite pominięcie posiłku również nie zawsze będzie dobrym rozwiązaniem.
W takiej sytuacji rodzaj i wielkość śniadania trzeba dopasować do godziny treningu, intensywności wysiłku i tolerancji dziecka.
Przy regularnych intensywnych treningach rozsądne może być indywidualne omówienie żywienia z dietetykiem pracującym z dziećmi lub młodzieżą.
Pierwsze śniadanie nie zwalnia z przygotowania drugiego
Nawet dobrze skomponowane śniadanie nie powinno oznaczać, że dziecko ma później przez wiele godzin nic nie jeść.
Drugie śniadanie zabrane do szkoły może być bardzo proste:
- kanapka i warzywo,
- jogurt naturalny i owoc,
- tortilla z prostym nadzieniem,
- pieczywo z twarożkiem,
- owoc i odpowiedni dodatek białkowy.
Do tego dziecko powinno mieć dostęp do wody.
Jeżeli między pierwszym śniadaniem a szkolnym obiadem jest długa przerwa, dobrze przygotowane drugie śniadanie staje się szczególnie istotne.
Pięć śniadań na pięć szkolnych poranków
Nie trzeba codziennie rano wymyślać menu od początku.
Poniedziałek
Owsianka z bananem i jogurtem naturalnym.
Wtorek
Pieczywo z jajkiem i pomidorem oraz kawałek owocu.
Środa
Jogurt naturalny z musli, gruszką i niewielką ilością nasion odpowiednich dla dziecka.
Czwartek
Kanapki z twarożkiem i ogórkiem oraz jabłko.
Piątek
Tost z masłem orzechowym i bananem albo omlet z owocami.
Takie menu można dowolnie zamieniać. Ważniejsza od idealnej kolejności jest różnorodność i to, żeby dziecko faktycznie chciało posiłek zjeść.
Co przygotować wieczorem, żeby rano nie sięgać po przypadkowe jedzenie?
Najwięcej czasu rano zabiera często nie samo przygotowanie posiłku, lecz zastanawianie się, co zrobić.
Wieczorem można:
- ugotować jajka,
- przygotować nocną owsiankę,
- umyć owoce,
- przygotować składniki do kanapek,
- odmierzyć płatki lub musli,
- ustawić na blacie miskę i sztućce,
- zaplanować jednocześnie pierwsze i drugie śniadanie.
Pięć minut przygotowania poprzedniego wieczoru może być skuteczniejsze niż próba stworzenia idealnego posiłku o 7:10, gdy wszyscy są już spóźnieni.
Najczęstsze błędy przy śniadaniu przed szkołą
Śniadanie składające się wyłącznie ze słodkiego produktu
Baton, ciastko czy drożdżówka są wygodne, ale nie powinny regularnie zastępować pełnego posiłku.
Kilka słodkich produktów w jednym posiłku
Słodkie płatki, smakowy jogurt, kakao z cukrem i sok mogą razem stworzyć śniadanie o zupełnie innym profilu niż miska płatków z jogurtem naturalnym i owocem.
Nie zawsze trzeba usuwać każdy słodszy składnik. Najpierw warto spojrzeć na cały zestaw.
Brak napoju
Dziecko powinno mieć możliwość napicia się rano i później w szkole. Najprostszym wyborem jest woda.
Porcja niedopasowana do dziecka
Niektóre dzieci zjedzą dużą owsiankę, inne rano poradzą sobie tylko z niewielką kanapką. Wmuszanie identycznych porcji nie ma sensu.
Zmuszanie do produktów, których dziecko zdecydowanie nie akceptuje
Celem nie jest stworzenie idealnego talerza, którego nikt nie zje.
Jeżeli dziecko nie znosi pomidora, można znaleźć inne warzywo lub owoc zamiast codziennie prowadzić przy stole tę samą walkę.
Brak drugiego śniadania
Małe pierwsze śniadanie może się sprawdzić, jeśli kilka godzin później dziecko ma możliwość zjedzenia kolejnego wartościowego posiłku.
Prosty test produktu śniadaniowego przed zakupem
Kolorowe opakowanie z napisem „dla dzieci”, „fit” albo „naturalne” samo w sobie niewiele mówi.
Przed włożeniem produktu do koszyka można wykonać prosty test:
Po pierwsze: przeczytaj listę składników.
Po drugie: sprawdź, czy produkt zawiera dodany cukier i w jakim miejscu składu występują jego źródła.
Po trzecie: zobacz zawartość błonnika i udział pełnego ziarna, jeżeli kupujesz płatki lub musli.
Po czwarte: zastanów się, z czym dziecko będzie ten produkt jadło.
Musli z jogurtem i owocem może być elementem dobrze skomponowanego śniadania. Ta sama porcja z dodatkiem słodkiego napoju i deseru tworzy już zupełnie inny posiłek.
W przypadku masła orzechowego sprawdź natomiast przede wszystkim udział orzechów i dodatkowe składniki. Nie trzeba wybierać słodkiego kremu tylko dlatego, że dziecko lubi smak orzechowy.
Prosty schemat śniadania, który można stosować każdego dnia
Jeżeli rano nie masz czasu na szukanie nowych przepisów, zapamiętaj cztery elementy:
1. Produkt zbożowy:
pieczywo, płatki owsiane, musli.
2. Źródło białka:
jajko, jogurt, twarożek, ser albo pasta z roślin strączkowych.
3. Warzywo lub owoc:
najlepiej takie, które dziecko rzeczywiście lubi.
4. Napój:
przede wszystkim woda.
Z tych samych czterech grup można stworzyć dziesiątki śniadań bez kupowania specjalnych produktów oznaczonych jako „dla dzieci”.
Najlepsze śniadanie przed szkołą nie jest najbardziej efektowne ani najbardziej skomplikowane. To takie, które dziecko chętnie zjada, które pasuje do jego potrzeb i które można przygotować również w zwykły wtorkowy poranek.
Jeżeli czasu jest mało, kanapka z jajkiem i warzywem, jogurt z musli i owocem, tost z masłem orzechowym albo prosta owsianka będą lepszym punktem wyjścia niż poszukiwanie idealnego przepisu. Największą różnicę robi nie pojedyncze perfekcyjne śniadanie, lecz powtarzalny sposób jedzenia, który da się utrzymać przez cały rok szkolny.