Odwodnienie latem — jakie napoje pomagają, a które mogą pogorszyć sytuację?

Silne pragnienie po kilku godzinach na słońcu nie zawsze oznacza, że wystarczy szybko wypić dużą butelkę wody. Podczas intensywnego pocenia organizm traci również elektrolity, a przy biegunce lub wymiotach sposób uzupełniania płynów ma jeszcze większe znaczenie. Wybór napoju powinien zależeć od przyczyny i nasilenia odwodnienia.

W zwykły gorący dzień najczęściej wystarczą woda i regularne posiłki. Inaczej wygląda sytuacja po wielogodzinnym wysiłku, a inaczej podczas infekcji pokarmowej. Napoju izotonicznego, elektrolitów z apteki i słodkiego energetyka nie należy traktować jako zamiennych produktów.

Jak rozpoznać, że organizm zaczyna tracić zbyt dużo wody?

Pragnienie jest naturalnym sygnałem, ale nie zawsze pojawia się odpowiednio wcześnie. Dotyczy to szczególnie małych dzieci, seniorów i osób pochłoniętych pracą albo aktywnością fizyczną.

Możliwe objawy odwodnienia to:

• suchość w ustach,
• oddawanie mniejszej ilości moczu,
• ciemniejszy kolor moczu,
• ból lub zawroty głowy,
• zmęczenie i osłabienie,
• trudności z koncentracją,
• nudności,
• skurcze mięśni,
• przyspieszone tętno,
• wyraźnie nasilone pragnienie.

Kolor moczu może być pomocną wskazówką, ale nie jest samodzielnym testem. Zmieniają go również niektóre produkty spożywcze, suplementy, leki i choroby.

Odwodnienie może rozwinąć się szybciej podczas upału, gorączki, wysiłku fizycznego, biegunki i wymiotów. Ryzyko zwiększają również niektóre leki, w tym preparaty moczopędne. Nie powinno się jednak samodzielnie odstawiać przepisanych leków — wątpliwości należy omówić z lekarzem lub farmaceutą.

Zwykła woda — najlepszy wybór podczas normalnego dnia

Dla większości zdrowych osób wykonujących codzienne czynności podstawowym napojem powinna być woda. Nie zawiera cukru ani kalorii, można ją pić regularnie i łatwo dostosować ilość do pogody oraz aktywności.

Woda pomaga najlepiej wtedy, gdy jest przyjmowana przez cały dzień, a nie dopiero po pojawieniu się silnego pragnienia. Wypicie bardzo dużej ilości naraz może powodować uczucie ciężkości, nudności i częste oddawanie moczu.

Woda nie musi być lodowata. Najlepsza jest taka temperatura, która zachęca do regularnego picia i nie powoduje dyskomfortu. Woda gazowana również nawadnia, lecz u części osób wywołuje wzdęcia albo szybkie uczucie pełności. W takiej sytuacji łatwiej wypić odpowiednią ilość wody niegazowanej.

Smak można poprawić za pomocą:

• plasterków cytryny,
• świeżej mięty,
• ogórka,
• kawałków owoców,
• niewielkiej ilości niesłodzonego soku.

Tak przygotowany napój nadal powinien być przede wszystkim wodą, a nie słodką lemoniadą.

Elektrolity — potrzebne w konkretnych sytuacjach, nie każdemu codziennie

Wraz z potem organizm traci między innymi wodę i sód. Podczas zwykłego dnia straty elektrolitów są zazwyczaj uzupełniane dzięki normalnym posiłkom. Dodatkowy preparat nie jest automatycznie potrzebny tylko dlatego, że na zewnątrz jest gorąco.

Napój z elektrolitami może być przydatny, gdy:

• wysiłek w upale trwa przez kilka godzin,
• pocenie jest bardzo intensywne,
• wykonywana jest ciężka praca fizyczna,
• na ubraniu pozostają wyraźne ślady soli,
• trudno zjeść normalny posiłek,
• pojawiają się skurcze i wyraźne osłabienie związane z utratą płynów.

Elektrolity nie działają jak środek natychmiast przywracający energię. Nie zastępują odpoczynku, schłodzenia organizmu ani przerwania wysiłku. Jeżeli samopoczucie pogarsza się mimo picia, dalsza aktywność może być niebezpieczna.

Osoby z chorobami nerek, serca, nadciśnieniem lub zaleconym ograniczeniem płynów i sodu nie powinny samodzielnie zwiększać spożycia napojów elektrolitowych. Ich skład trzeba skonsultować z lekarzem.

Doustny płyn nawadniający to nie zwykły napój izotoniczny

Przy biegunce lub wymiotach organizm traci nie tylko wodę, lecz także sole mineralne. W takiej sytuacji lepszym wyborem od samej wody może być doustny płyn nawadniający, określany również jako ORS. Preparaty tego typu są dostępne w aptekach w postaci proszku rozpuszczanego w dokładnie wskazanej ilości wody.

Odpowiednia proporcja glukozy i elektrolitów wspiera wchłanianie wody w przewodzie pokarmowym. Zwykły napój sportowy ma inny skład i nie powinien być traktowany jako pełny zamiennik preparatu przeznaczonego do nawadniania podczas biegunki lub wymiotów.

Roztwór trzeba przygotować zgodnie z instrukcją. Dodanie mniejszej ilości wody nie sprawi, że preparat zadziała mocniej. Może za to doprowadzić do powstania roztworu o nieprawidłowym stężeniu.

Jeżeli występują nudności, płyn należy przyjmować małymi łykami. Szybkie wypicie całej szklanki może sprowokować kolejne wymioty. W przypadku dziecka rodzaj preparatu i sposób podawania najlepiej ustalić z farmaceutą lub lekarzem.

Napój izotoniczny — przydatny podczas długiego wysiłku

Napoje sportowe zawierają wodę, węglowodany i elektrolity. Zostały stworzone przede wszystkim dla osób podejmujących dłuższy lub intensywny wysiłek, a nie jako podstawowy napój do obiadu czy pracy przy komputerze.

Izotonik może mieć sens podczas:

• wielogodzinnej jazdy na rowerze,
• długiego biegu,
• intensywnego treningu w upale,
• ciężkiej pracy fizycznej,
• dłuższej aktywności powodującej obfite pocenie.

Przy krótkim spacerze, spokojnej pracy w ogrodzie albo odpoczynku na plaży najczęściej wystarczy woda i normalny posiłek. Regularne picie słodkich izotoników bez zwiększonego wysiłku dostarcza dodatkowego cukru i kalorii, nie dając istotnej przewagi nad wodą.

Trzeba też sprawdzić etykietę. Produkty sprzedawane jako napoje dla osób aktywnych mogą różnić się zawartością cukru, sodu i kofeiny. Kolorowa butelka nie gwarantuje składu odpowiedniego do nawadniania.

Kawa i herbata — czy naprawdę odwadniają?

Kawa i herbata zawierają kofeinę, która może zwiększać wydalanie moczu. Nie oznacza to jednak, że każda filiżanka automatycznie odbiera organizmowi więcej wody, niż dostarcza. Umiarkowane ilości kawy i herbaty również wliczają się do przyjmowanych płynów.

Problem pojawia się wtedy, gdy:

• mocna kawa zastępuje wodę przez większą część dnia,
• spożycie kofeiny jest znacznie większe niż zwykle,
• napój wywołuje kołatanie serca, niepokój lub dolegliwości żołądkowe,
• kawa jest łączona z intensywnym wysiłkiem i wysoką temperaturą,
• osoba jest szczególnie wrażliwa na kofeinę.

Po wypiciu kawy nie trzeba automatycznie uzupełniać dokładnie takiej samej ilości wody. Rozsądniej jest obserwować pragnienie, mocz oraz samopoczucie i nie traktować napojów kofeinowych jako głównego źródła płynów podczas upału.

Niesłodzona herbata może być alternatywą dla osób, które nie lubią smaku zwykłej wody. Przy wysokiej wrażliwości na kofeinę można wybrać słabszy napar albo herbatę bezkofeinową.

Alkohol — napój, który rzeczywiście zwiększa ryzyko

Piwo lub drink mogą wydawać się orzeźwiające, ponieważ są podawane na zimno. Alkohol nie jest jednak sposobem na nawadnianie. Może zwiększać utratę płynów, zaburzać ocenę własnego samopoczucia i pogarszać reakcję organizmu na wysoką temperaturę.

Szczególnie niebezpieczne jest łączenie alkoholu z:

• opalaniem,
• wysiłkiem fizycznym,
• pobytem w saunie,
• wielogodzinną pracą na słońcu,
• kąpielą w wodzie,
• przyjmowaniem niektórych leków.

Osoba pijąca alkohol może później zauważyć objawy przegrzania i odwodnienia. Zmniejszona koncentracja utrudnia również ocenę, czy potrzebny jest odpoczynek albo pomoc medyczna.

Bezalkoholowe piwo nadal nie powinno automatycznie zastępować wody. Trzeba sprawdzić zawartość cukru, soli oraz rzeczywistą informację o zawartości alkoholu.

Napoje energetyczne — pobudzają, ale nie rozwiązują problemu

Energetyk może chwilowo zmniejszyć odczuwanie zmęczenia, lecz nie usuwa przyczyny osłabienia. Jeżeli człowiek jest przegrzany i odwodniony, pobudzenie może zachęcić go do dalszego wysiłku zamiast odpoczynku.

Napoje energetyczne często zawierają dużo kofeiny i cukru. W połączeniu z upałem oraz intensywną aktywnością mogą nasilać:

• kołatanie serca,
• niepokój,
• drżenie rąk,
• nudności,
• ból głowy,
• problemy ze snem.

Energetyk nie powinien być podawany dziecku jako napój na upał. Nie jest również właściwym zamiennikiem preparatu nawadniającego podczas biegunki lub wymiotów.

Szczególnie ryzykowne jest łączenie napojów energetycznych z alkoholem. Pobudzenie może maskować część odczuwanych skutków alkoholu, ale nie zmniejsza odwodnienia ani obciążenia organizmu.

Słodkie napoje i soki — dostarczają płynu, ale mają ograniczenia

Słodki napój nie powoduje automatycznie, że cała zawarta w nim woda przestaje nawadniać. Dostarcza jednak dużo cukru, przez co nie jest najlepszym podstawowym płynem na cały dzień.

Bardzo słodkie napoje mogą:

• nasilać pragnienie,
• powodować mdłości podczas upału,
• dostarczać dużej ilości kalorii,
• być trudniej tolerowane przy dolegliwościach żołądkowych,
• pogarszać kontrolę glikemii u osób z cukrzycą.

Sok owocowy również zawiera wodę, ale nie powinien zastępować jej przez cały dzień. Jeżeli ktoś nie toleruje zwykłej wody, niewielki dodatek soku może poprawić smak. Lepszym rozwiązaniem będzie rozcieńczenie niż wypijanie kilku dużych szklanek nierozcieńczonego napoju.

Przy biegunce bardzo słodki sok lub napój gazowany nie zastąpi prawidłowo przygotowanego doustnego płynu nawadniającego.

Czy można wypić za dużo zwykłej wody?

Przy intensywnym, wielogodzinnym wysiłku picie bardzo dużych ilości samej wody bez uzupełniania elektrolitów może nadmiernie obniżyć stężenie sodu we krwi. Jest to rzadka, ale potencjalnie groźna sytuacja.

Nie należy zmuszać się do wypijania kilku litrów w krótkim czasie ani realizować internetowych „wyzwań wodnych”. Zapotrzebowanie zależy od masy ciała, temperatury, aktywności, diety, stanu zdrowia i przyjmowanych leków.

Tabletki soli także nie są prostym rozwiązaniem. Mogą dostarczyć zbyt dużą dawkę sodu i podrażnić układ pokarmowy. Przy zwykłej aktywności straty soli zazwyczaj uzupełniają regularne posiłki. Podczas wielogodzinnego pocenia bezpieczniejszy jest napój o zbilansowanym składzie niż samodzielne przyjmowanie dużych ilości soli.

Który napój wybrać w konkretnej sytuacji?

Sytuacja	Najlepszy pierwszy wybór	Czego nie traktować jako rozwiązania
Zwykły gorący dzień	woda i regularne posiłki	energetyka i alkoholu
Krótki spacer lub lekka aktywność	woda	słodkiego izotoniku „na zapas”
Wielogodzinny wysiłek i silne pocenie	woda oraz napój z odpowiednio dobranymi elektrolitami	tabletek soli bez konsultacji
Biegunka lub wymioty	doustny płyn nawadniający, małymi łykami	coli, energetyka i zwykłego izotoniku jako zamiennika ORS
Brak apetytu podczas upału	woda, lekkie posiłki, zupa, owoce i warzywa	alkoholu zamiast posiłku
Kawa wypita w ciągu dnia	dodatkowo regularne picie wody według potrzeb	kolejnych mocnych kaw zamiast odpoczynku
Choroba serca lub nerek	ilość płynów ustalona indywidualnie	samodzielnego zwiększania podaży wody i elektrolitów

Co zrobić przy pierwszych objawach odwodnienia?

Jeżeli objawy są łagodne, a osoba pozostaje przytomna i może bez problemu przełykać, należy:

1. Przerwać wysiłek.
2. Przenieść się do chłodnego albo zacienionego miejsca.
3. Rozluźnić zbędne warstwy ubrania.
4. Zacząć pić małymi, regularnymi łykami.
5. Przy zwykłej ekspozycji na ciepło wybrać wodę.
6. Po długim, intensywnym poceniu rozważyć napój z elektrolitami.
7. Przy biegunce lub wymiotach zastosować właściwie przygotowany doustny płyn nawadniający.
8. Obserwować, czy samopoczucie się poprawia.

Osobie nieprzytomnej, bardzo sennej, splątanej albo mającej problem z przełykaniem nie wolno podawać napoju. Istnieje ryzyko zachłyśnięcia.

Kiedy napój już nie wystarczy?

Odwodnienie i przegrzanie mogą przejść w stan zagrażający życiu. Natychmiastowej pomocy wymagają szczególnie:

• splątanie i nielogiczne zachowanie,
• niewyraźna mowa,
• utrata przytomności,
• drgawki,
• bardzo wysoka temperatura ciała,
• szybkie pogarszanie się stanu,
• gorąca skóra i wyraźne zaburzenia świadomości,
• brak możliwości przyjmowania płynów,
• uporczywe wymioty,
• bardzo mała ilość moczu lub jego brak,
• szybki oddech i wyraźne osłabienie.

W takiej sytuacji trzeba zadzwonić pod numer 112 lub 999, przenieść osobę w chłodniejsze miejsce i rozpocząć schładzanie zgodnie z instrukcjami dyspozytora. Nie należy czekać, aż kolejna szklanka wody zacznie działać.

Najlepszy napój na upał to najczęściej zwykła woda pita regularnie. Elektrolity, izotoniki i doustne płyny nawadniające mają swoje zastosowania, ale rozwiązują różne problemy. Najważniejsze jest dopasowanie napoju do sytuacji i rozpoznanie momentu, w którym domowe nawadnianie nie jest już wystarczające.