Otwierasz dokument, zaczynasz się uczyć, a po kilkunastu minutach ręka sama sięga po coś do jedzenia. Czasem rzeczywiście chodzi o głód. Innym razem przekąska staje się sposobem na przerwę, nudę, stres albo chwilowe oderwanie się od trudnego zadania. Dlatego ograniczenie podjadania nie powinno zaczynać się od zakazu jedzenia między posiłkami.
Znacznie skuteczniej najpierw ustalić, dlaczego przekąski pojawiają się przy biurku. Jeśli organizm potrzebuje jedzenia, rozsądna przekąska może być normalnym elementem dnia. Jeżeli jednak paczka ciastek znika podczas odpowiadania na e-maile niemal niezauważenie, problem leży raczej w sposobie jedzenia niż w samym produkcie.
Dlaczego przy komputerze tak łatwo jeść bez kontroli?
Praca i nauka sprzyjają jedzeniu w rozproszeniu. Wzrok pozostaje na monitorze, uwaga jest skupiona na zadaniu, a kolejne kęsy nie wymagają właściwie żadnej decyzji.
Właśnie dlatego paczka orzechów, paluszków czy ciastek postawiona obok klawiatury może zniknąć szybciej, niż się spodziewaliśmy. Nie chodzi o to, że któryś z tych produktów automatycznie wywołuje przejadanie. Znaczenie ma również sposób jego podania.
Jedzenie bezpośrednio z dużego opakowania utrudnia ocenę ilości. Do tego dochodzi brak wyraźnego początku i końca posiłku — przekąska może trwać przez godzinę, podczas gdy my nadal traktujemy ją jako „kilka kęsów”.
Pierwsza zmiana może być więc banalna: jedzenie nie stoi stale na biurku.
Najpierw sprawdź, czy to naprawdę głód
Zanim sięgniesz po przekąskę, zadaj sobie jedno pytanie: czy zjadłbym teraz normalny posiłek albo prostą przekąskę, czy mam ochotę wyłącznie na konkretny smak?
Nie jest to niezawodny test, ale pomaga przerwać automatyzm.
Fizyczny głód często narasta stopniowo i może pojawić się kilka godzin po poprzednim posiłku. Chęć zjedzenia czegoś może natomiast pojawić się nagle — na przykład po trudnym telefonie, podczas nudnego zadania albo wtedy, gdy potrzebujemy pretekstu, aby odejść od komputera.
Przez kilka dni można obserwować, w jakich momentach pojawia się podjadanie. Nie trzeba liczyć każdej kalorii. Wystarczy zanotować godzinę, poprzedni posiłek i sytuację: „głód”, „stres”, „nuda”, „przerwa od zadania”.
Często już taki zapis ujawnia powtarzający się schemat.
Zbyt mały posiłek może zemścić się godzinę później
Nie każde podjadanie jest nawykiem, który trzeba wyeliminować.
Jeżeli śniadanie składa się z niewielkiej ilości jedzenia, a następny pełny posiłek planujemy dopiero za kilka godzin, pojawienie się głodu w międzyczasie nie jest niczym zaskakującym.
Zamiast walczyć z nim kawą i silną wolą, lepiej przyjrzeć się głównym posiłkom.
Produkty dostarczające białka i błonnika mogą być elementem bardziej sycącego posiłku. W praktyce oznacza to między innymi warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy oraz odpowiednie do sposobu żywienia źródła białka.
Nie trzeba przy tym budować idealnego jadłospisu według jednego szablonu. Zapotrzebowanie zależy między innymi od wieku, aktywności, stanu zdrowia i całego sposobu żywienia.
Ważniejsza jest obserwacja: jeżeli po określonym śniadaniu codziennie po godzinie szukasz jedzenia, być może to właśnie posiłek wymaga zmiany.
Przekąska nie jest żywieniową porażką
Próba całkowitego wyeliminowania jedzenia pomiędzy posiłkami może prowadzić do niepotrzebnego poczucia winy. Sama przekąska nie jest problemem.
Liczy się to, dlaczego ją jemy, co wybieramy, jak często się pojawia oraz jak wpisuje się w cały sposób żywienia.
Jeżeli pomiędzy obiadem a kolacją występuje długa przerwa i pojawia się wyraźny głód, zaplanowana przekąska może być rozsądniejsza niż czekanie do momentu, w którym zjemy pierwszą łatwo dostępną rzecz.
Dobrym rozwiązaniem mogą być na przykład jogurt naturalny z owocami, warzywa z hummusem, owoc z niewielką porcją orzechów albo kanapka przygotowana z produktu pełnoziarnistego i dodatków dobranych do własnej diety.
Nie istnieje jedna przekąska odpowiednia dla każdego. Przy alergiach, nietolerancjach, chorobach wymagających modyfikacji diety lub innych szczególnych potrzebach żywieniowych wybór produktów powinien uwzględniać indywidualne zalecenia.
Najprostsza zasada: nie trzymaj zapasu na biurku
Miska cukierków, otwarta paczka ciastek czy duże opakowanie orzechów obok monitora wymagają ciągłego podejmowania decyzji: zjem czy nie zjem?
Można uprościć sytuację i usunąć decyzję.
Produkty spożywcze przechowuj w kuchni, szafce albo innym miejscu, do którego trzeba świadomie podejść. Jeżeli chcesz zjeść przekąskę, nałóż konkretną porcję do miseczki lub pojemnika i schowaj resztę.
Różnica wydaje się niewielka, ale zmienia cały mechanizm. Zamiast powtarzanego kilkadziesiąt razy ruchu ręką do paczki pojawia się jedna decyzja: teraz robię przerwę i jem.
Jedzenie przed ekranem utrudnia zauważenie, ile zjedliśmy
Przerwa na jedzenie nie musi trwać pół godziny. Powinna jednak rzeczywiście być przerwą.
Jeżeli to możliwe, odejdź od monitora. Usiądź przy stole, odłóż telefon i zjedz bez jednoczesnego czytania wiadomości, oglądania filmu czy przewijania mediów społecznościowych.
Uważniejsze jedzenie pomaga zauważać smak, tempo jedzenia oraz pojawiające się uczucie sytości. Badania nad mindful eating nie dają podstaw, aby traktować tę metodę jako cudowny sposób na kontrolowanie masy ciała, ale wskazują, że większa świadomość podczas jedzenia może wspierać korzystniejsze zachowania żywieniowe.
W praktyce chodzi o prostą zmianę: przez kilka minut robisz tylko jedną rzecz — jesz.
Przygotowanie jedzenia wcześniej usuwa decyzje podejmowane pod wpływem głodu
O godzinie 8:00 łatwiej zdecydować, co zjemy później, niż o 14:30, kiedy jesteśmy głodni, zmęczeni i chcemy szybko wrócić do zadania.
Dlatego posiłek do pracy dobrze przygotować wcześniej albo przynajmniej zaplanować jego podstawowe składniki.
Materiał zawiera linki afiliacyjne. Możemy otrzymać prowizję za zakup dokonany po przejściu przez taki link. Nie wpływa to na cenę produktu dla kupującego.
Jeżeli regularnie zabierasz jedzenie do biura lub na uczelnię, przydatnym rozwiązaniem może być Monbento Original, czyli dwupoziomowy pojemnik pozwalający rozdzielić składniki lub posiłek i przekąskę. Zakup ma sens przede wszystkim wtedy, gdy faktycznie przygotowujesz jedzenie w domu — sam lunchbox oczywiście nie zmieni sposobu żywienia.
Nie trzeba kupować specjalnego pojemnika, jeśli w domu są już szczelne pudełka odpowiedniej wielkości. Istotniejsze od marki jest przygotowanie jedzenia zanim pojawi się silny głód.
A może to pragnienie, a nie potrzeba kolejnej przekąski?
Nie należy zakładać, że każdy głód jest w rzeczywistości pragnieniem — to zbyt duże uproszczenie. Woda nie zastępuje jedzenia, gdy organizm potrzebuje posiłku.
Podczas wielogodzinnej pracy łatwo jednak zapominać o piciu. Dlatego napój dobrze mieć w zasięgu ręki, szczególnie jeśli wcześniej zdarzało nam się orientować dopiero wieczorem, że przez większość dnia wypiliśmy niewiele.
Nie trzeba również czekać, aż specjalna aplikacja przypomni o każdym łyku.
Jeśli butelka stojąca na biurku pomaga regularnie pić wodę, można wykorzystać zwykłą butelkę wielokrotnego użytku. Osoby, które chcą jednocześnie filtrować wodę z kranu, mogą rozważyć Dafi Solid 0,5 l. Nie jest to produkt potrzebny do ograniczenia podjadania — może jedynie ułatwić wyrobienie nawyku regularnego picia osobom, którym odpowiada takie rozwiązanie.
„Zdrowe” przekąski też można jeść automatycznie
Orzechy, suszone owoce czy gorzka czekolada mogą być elementem prawidłowo skomponowanej diety. Etykieta „zdrowe” nie oznacza jednak, że wielkość porcji przestaje mieć znaczenie.
Dobrym przykładem są orzechy. Dostarczają wartościowych składników odżywczych, ale jedzone bezpośrednio z dużej paczki podczas pracy mogą stać się kolejną przekąską konsumowaną bez świadomości ilości.
Zamiast stawiać całe opakowanie obok komputera, można wcześniej przygotować porcję.
Podobnie jest z suszonymi owocami, krakersami, popcornem czy czekoladą. Nie trzeba tworzyć listy produktów zakazanych. Znacznie praktyczniejsze jest świadome zdecydowanie, ile chcemy zjeść, zanim rozpoczniemy pracę.
Słodycze w szufladzie „na czarną godzinę” zwykle nie pozostają tam długo
Otoczenie ma znaczenie.
Jeżeli po otwarciu szuflady pierwszą rzeczą jest baton, ciastka albo cukierki, podjęcie decyzji o zjedzeniu przekąski jest bardzo łatwe. Szczególnie w dniu pełnym stresu i zadań.
Nie oznacza to konieczności wyrzucenia wszystkich słodyczy z domu.
Można jednak przestać przechowywać je bezpośrednio przy miejscu pracy. Produkty, które chcemy jeść częściej, mogą być łatwo dostępne, natomiast te przeznaczone na okazjonalną przekąskę nie muszą przez osiem godzin znajdować się w zasięgu wzroku.
To prostsze niż codzienne testowanie własnej silnej woli.
Kawa nie powinna zastępować obiadu
Przy napiętym harmonogramie łatwo przesuwać posiłek: jeszcze jeden e-mail, jeszcze jedna strona, jeszcze jedno spotkanie. Głód zostaje chwilowo przykryty kawą, a później wraca znacznie silniejszy.
Jeżeli taki schemat powtarza się regularnie, rozwiązaniem nie jest znalezienie „idealnej przekąski”, lecz wygospodarowanie czasu na normalny posiłek.
Pomóc może wpisanie przerwy obiadowej do kalendarza podobnie jak spotkania. W przypadku nauki można wykorzystać zakończenie konkretnego bloku materiału jako sygnał do przerwy.
Jedzenie nie powinno być nagrodą za ukończenie każdego małego zadania. Lepiej stworzyć przewidywalny rytm dnia, w którym posiłki mają własne miejsce.
Co zrobić, gdy podjadanie pojawia się podczas stresu?
Nie każdą potrzebę jedzenia można rozwiązać zmianą zawartości lodówki.
Jeżeli po trudnym zadaniu automatycznie idziesz do kuchni, spróbuj najpierw zrobić krótką przerwę niezwiązaną z jedzeniem. Wstań od biurka, przejdź się, otwórz okno, wykonaj kilka spokojnych ruchów albo zajmij się przez chwilę czymś innym.
Po kilku minutach ponownie oceń sytuację.
Jeżeli nadal odczuwasz głód, zjedz. Celem nie jest przeczekiwanie fizycznego głodu, lecz sprawdzenie, czy jedzenie rzeczywiście odpowiada na potrzebę, która pojawiła się w danym momencie.
Jeśli jedzenie regularnie staje się sposobem radzenia sobie z silnymi emocjami, występują epizody utraty kontroli nad ilością spożywanego jedzenia albo pojawia się duże poczucie winy związane z posiłkami, nie warto sprowadzać problemu do braku silnej woli. W takiej sytuacji pomocna może być rozmowa z lekarzem, dietetykiem lub psychologiem odpowiednio do charakteru problemu.
Test na trzy dni: znajdź moment, w którym zaczyna się podjadanie
Zamiast od poniedziałku wprowadzać dziesięć zasad, można przeprowadzić trzydniową obserwację.
Pierwszego dnia niczego celowo nie zmieniaj. Zapisuj tylko godziny posiłków i przekąsek oraz sytuację, w której pojawiła się chęć jedzenia.
Drugiego dnia usuń jedzenie z biurka. Każda przekąska wymaga wtedy wstania i świadomego przygotowania porcji.
Trzeciego dnia zaplanuj z wyprzedzeniem główne posiłki oraz jedną przekąskę na porę, w której poprzednio najczęściej pojawiał się głód.
Po trzech dniach porównaj obserwacje. Jeżeli podjadanie wyraźnie spada po usunięciu jedzenia z biurka, dużą rolę prawdopodobnie odgrywało otoczenie. Jeżeli nadal regularnie pojawia się silny głód pomiędzy posiłkami, trzeba przyjrzeć się ich wielkości, składowi i odstępom.
Najskuteczniejsza zmiana może być zaskakująco mała
Nie trzeba obiecywać sobie: „od jutra zero przekąsek”.
Na początek wystarczy nie jeść prosto z opakowania, nie trzymać jedzenia obok klawiatury i zaplanować moment na normalny posiłek. Jeżeli pojawi się rzeczywisty głód, można przygotować porcję przekąski i zjeść ją świadomie zamiast prowadzić całodzienną walkę z apetytem.
Ograniczenie podjadania podczas pracy i nauki nie powinno polegać na ignorowaniu sygnałów organizmu. Chodzi raczej o oddzielenie jedzenia wynikającego z głodu od automatycznego sięgania po przekąskę przy każdym trudnym zadaniu, chwili nudy czy stresie. Kiedy wiadomo, który mechanizm działa w naszym przypadku, znacznie łatwiej zmienić właśnie ten element, który naprawdę powoduje problem.