Podczas upału organizm intensywnie pracuje nad utrzymaniem prawidłowej temperatury. Obfity, tłusty posiłek może wtedy nasilać senność, uczucie ciężkości, mdłości lub zgagę. Dieta przy wysokich temperaturach powinna więc opierać się na prostych daniach, umiarkowanych porcjach i produktach zawierających dużo wody.
Nie oznacza to jednak, że przez całe lato trzeba jeść wyłącznie sałatę i arbuza. Najważniejsze jest ograniczenie potraw, które obciążają układ pokarmowy, zwiększają pragnienie albo szybko psują się poza lodówką.
Tłuste i smażone potrawy lepiej zostawić na chłodniejszy dzień
Schabowy z frytkami, golonka, tłusty burger, kebab z dużą ilością sosu czy kiełbasa z grilla mogą smakować kusząco, ale podczas największego upału często okazują się zbyt ciężkie.
Problemem nie jest pojedynczy składnik, lecz połączenie dużej porcji, sporej ilości tłuszczu i smażenia. Taki posiłek jest długo trawiony, przez co może powodować:
- uczucie przepełnienia,
- ospałość i spadek koncentracji,
- nudności,
- zgagę lub nasilenie refluksu,
- niechęć do picia i kolejnych posiłków.
Mięso nie musi całkowicie znikać z letniego jadłospisu. Lżejszym wyborem będzie pieczony albo grillowany filet z kurczaka, indyk, ryba lub chude mięso podane z warzywami. Znaczenie ma również wielkość porcji — niewielki kawałek mięsa z sałatką będzie mniej obciążający niż duża porcja z frytkami i ciężkim sosem.
Bardzo duże porcje nasilają dyskomfort
Nawet stosunkowo lekkie danie może obciążyć organizm, jeśli zostanie zjedzone w nadmiernej ilości. Ogromna miska makaronu, podwójny obiad albo dokładka ciężkiej potrawy często kończą się sennością i uczuciem gorąca.
W najcieplejsze dni lepiej wybierać mniejsze porcje i jeść zgodnie z apetytem. Nie trzeba sztywno ustalać liczby posiłków. Dobrze jednak unikać sytuacji, w której przez większość dnia nic się nie je, a wieczorem pojawia się bardzo obfita kolacja.
Jeżeli apetyt jest niewielki, można sięgnąć po chłodnik, kanapkę z twarożkiem i warzywami, jogurt z płatkami owsianymi albo sałatkę zawierającą źródło białka. Sam owoc może szybko przestać wystarczać, dlatego dobrze połączyć go na przykład z jogurtem naturalnym, kefirem lub garścią niesolonych orzechów.
Słone przekąski i wysoko przetworzone produkty zwiększają pragnienie
Chipsy, paluszki, krakersy, słone orzeszki, kabanosy, gotowe sosy oraz zupy instant dostarczają dużo sodu. W upalny dzień mogą zwiększać pragnienie, sprzyjać zatrzymywaniu wody i utrudniać kontrolowanie ilości spożywanej soli.
Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z nadciśnieniem, chorobami serca lub nerek. W ich przypadku zalecenia dotyczące soli i płynów mogą być indywidualne.
Nie oznacza to, że podczas upału każdy powinien całkowicie wyeliminować sól. Przy długotrwałym, intensywnym wysiłku i obfitym poceniu zapotrzebowanie na elektrolity może się zmieniać. Nie jest to jednak powód, aby bez potrzeby pić napoje izotoniczne lub stosować preparaty elektrolitowe. Przy zwykłej aktywności najczęściej wystarczą woda i normalnie zbilansowane posiłki.
Ciężkie desery nie chłodzą tak skutecznie, jak się wydaje
Ciasta z kremem, pączki, słodkie drożdżówki i duże porcje czekolady dostarczają jednocześnie sporo cukru oraz tłuszczu. Mogą wywołać krótkotrwały przypływ energii, po którym pojawia się zmęczenie i ponowna ochota na coś słodkiego.
Szczególnym przypadkiem są lody. Niska temperatura daje chwilowe uczucie ochłodzenia, ale lody nie zastępują wody ani pełnowartościowego posiłku. Mała porcja może być elementem letniego menu, lecz duży deser z bitą śmietaną, polewą i dodatkami będzie równie obciążający jak inne słodycze.
Trzeba też uważać na desery zawierające śmietanę, krem, surowe jaja lub nabiał. Pozostawione poza lodówką podczas pikniku albo przyjęcia w ogrodzie szybko mogą przestać być bezpieczne.
Słodkie napoje i energetyki nie są dobrym sposobem na pragnienie
Zimna cola, lemoniada z dużą ilością cukru czy napój energetyczny mogą sprawiać wrażenie orzeźwiających. W praktyce dostarczają dużo cukru, a część z nich również sporą dawkę kofeiny. Nie powinny być podstawowym źródłem płynów.
Najlepszym wyborem pozostaje woda. Można dodać do niej plasterki ogórka, cytryny, listki mięty albo owoce. Dobrym uzupełnieniem jadłospisu są również produkty bogate w wodę, takie jak pomidory, ogórki, truskawki, brzoskwinie czy arbuz.
Zgodnie z zaleceniami WHO dotyczącymi upałów wodę należy pić regularnie, a alkohol i nadmierną ilość kofeiny ograniczać. Zapotrzebowanie na płyny zależy jednak między innymi od masy ciała, temperatury, aktywności, stanu zdrowia i stosowanych leków.
Alkohol podczas upału to szczególnie ryzykowne połączenie
Zimne piwo nie nawadnia organizmu tak jak woda. Alkohol może zwiększać utratę płynów, pogarszać ocenę własnego samopoczucia i osłabiać reakcję na pierwsze objawy przegrzania. Ryzyko rośnie podczas przebywania na słońcu, wysiłku, grillowania i kąpieli w wodzie.
W upalny dzień lepiej zrezygnować również z mocnych drinków i słodkich koktajli. Jeśli alkohol pojawia się przy posiłku, nie powinien zastępować wody, a jego ilość należy ograniczyć.
Produkty pozostawione poza lodówką mogą być większym problemem niż ciężki obiad
Wysoka temperatura przyspiesza namnażanie drobnoustrojów. Szczególnie podatne na zepsucie są:
- mięso i ryby,
- nabiał,
- potrawy z jaj,
- sałatki z majonezem,
- ciasta z kremem,
- ugotowany ryż i makaron,
- kanapki z wędliną lub serem,
- pokrojone owoce,
- gotowe dania i pozostałości z obiadu.
Łatwo psującej się żywności nie należy pozostawiać na stole przez całe popołudnie. Przy temperaturze otoczenia przekraczającej 32°C zalecany czas na schowanie jej do chłodu skraca się do około jednej godziny. W niższej temperaturze granicą są zwykle dwie godziny, co podkreślają zasady bezpieczeństwa żywności FoodSafety.gov.
Sam zapach nie wystarcza do oceny bezpieczeństwa. Produkt może wyglądać i smakować normalnie, mimo że znajdują się w nim niebezpieczne drobnoustroje lub wytworzone przez nie toksyny.
Szczególna ostrożność podczas grillowania
Upał i grill tworzą warunki, w których łatwo przerwać łańcuch chłodniczy. Surowe mięso nie powinno przez długi czas leżeć na słońcu. Do gotowych potraw nie należy używać talerzy, desek ani sztućców, które wcześniej miały kontakt z surowym mięsem.
Mięso musi być dokładnie upieczone również w środku. Mocno przypieczona powierzchnia nie daje pewności, że wnętrze osiągnęło bezpieczną temperaturę. Dotyczy to zwłaszcza grubych kawałków drobiu, burgerów i kiełbas.
Produkty wymagające chłodzenia najlepiej przewozić w torbie termicznej z wkładami chłodzącymi. Zakupy nabiału, ryb oraz mięsa dobrze robić na końcu, a po powrocie od razu schować je do lodówki.
Czy ostre przyprawy są zakazane?
Ostre potrawy mogą zwiększać pocenie, dlatego w niektórych kuchniach są popularne również w gorącym klimacie. Nie oznacza to jednak, że będą dobrym wyborem dla każdego.
U osób z refluksem, wrażliwym żołądkiem lub skłonnością do biegunek mogą nasilać pieczenie, dyskomfort i problemy trawienne. Jeśli ktoś dobrze toleruje ostre przyprawy, niewielka ilość chili nie musi być problemem. Znacznie większe znaczenie mają wielkość porcji, ilość tłuszczu i ogólny skład dania.
Czy podczas upału trzeba zrezygnować z gorącej zupy i herbaty?
Temperatura potrawy nie jest jedynym kryterium. Lekka zupa warzywna może być lepszym obiadem niż zimny, ale bardzo tłusty fast food. Podobnie niesłodzona herbata nie staje się automatycznie niewskazana tylko dlatego, że jest ciepła.
Bardzo gorące danie jedzone w nagrzanym pomieszczeniu może jednak zwiększyć chwilowy dyskomfort. W najcieplejszej porze dnia przyjemniejsze będą posiłki chłodne lub letnie, takie jak chłodnik, sałatka z kaszą, twarożek z warzywami czy jogurt z owocami.
Co jeść zamiast ciężkich dań?
Letni posiłek powinien łączyć warzywa lub owoce ze źródłem białka i umiarkowaną ilością produktów zbożowych. Dzięki temu będzie lekki, ale nie pozostawi szybko uczucia głodu.
Sprawdzą się między innymi:
- chłodnik z jajkiem lub ziemniakami,
- sałatka z kurczakiem, jajkiem, rybą albo ciecierzycą,
- kasza z warzywami i jogurtowym sosem,
- pełnoziarnista kanapka z twarożkiem i pomidorem,
- kefir lub jogurt naturalny z owocami i płatkami,
- pieczona ryba z warzywami,
- makaronowa sałatka z warzywami, przechowywana do podania w lodówce,
- hummus z pieczywem i świeżymi warzywami.
Sosy na bazie jogurtu mogą zastąpić ciężkie sosy śmietanowe lub majonezowe. Smażenie lepiej zamienić na pieczenie, gotowanie, duszenie albo krótkie grillowanie.
Przykładowy jadłospis na gorący dzień
Śniadaniem może być jogurt naturalny z płatkami owsianymi, borówkami i brzoskwinią. Na obiad sprawdzi się chłodnik z jajkiem oraz kromką pełnoziarnistego pieczywa. Jako przekąskę można wybrać arbuza i garść niesolonych orzechów.
Wieczorem dobrym rozwiązaniem będzie sałatka z pomidorów, ogórka, kaszy kuskus i grillowanego kurczaka albo ciecierzycy. Wodę najlepiej popijać regularnie przez cały dzień, zamiast próbować uzupełnić płyny dopiero wtedy, gdy pojawi się silne pragnienie.
Kto powinien szczególnie uważać podczas upałów?
Na skutki wysokiej temperatury bardziej narażone są dzieci, seniorzy, kobiety w ciąży oraz osoby z cukrzycą, chorobami serca lub nerek. Dotyczy to także osób przyjmujących leki moczopędne i mających zalecone ograniczenie płynów.
W takich sytuacjach nie należy samodzielnie zwiększać ilości wypijanej wody ani stosować dużych dawek elektrolitów. Bezpieczne postępowanie powinno uwzględniać zalecenia lekarza.
Silne osłabienie, splątanie, omdlenie, utrata przytomności, gorąca skóra, uporczywe wymioty albo brak możliwości wypicia płynu mogą wskazywać na niebezpieczne przegrzanie. Taka osoba wymaga szybkiego przeniesienia w chłodne miejsce i wezwania pomocy medycznej.
W największy upał przed zjedzeniem posiłku dobrze sprawdzić trzy rzeczy: wielkość porcji, ilość tłuszczu, soli i cukru oraz sposób przechowywania produktów. Lekki skład nie pomoże, jeśli sałatka z jajkiem przez kilka godzin stała na słońcu. Z kolei prawidłowo przechowywany posiłek nadal może być zbyt obfity. Dopiero połączenie rozsądnego menu, regularnego picia wody i zachowania ciągu chłodniczego pozwala bezpiecznie przejść przez najgorętsze dni.