Dodanie otrębów do śniadania, pełnoziarnistego pieczywa do kolacji i dużej porcji strączków do obiadu może wyglądać jak szybki sposób na zdrowszą dietę. Dla układu pokarmowego tak gwałtowna zmiana bywa jednak receptą na wzdęcia, gazy i uczucie ciężkości.
Błonnika nie trzeba wprowadzać do jadłospisu rewolucyjnie. Znacznie lepiej zwiększać jego ilość stopniowo, równocześnie dbając o odpowiednią podaż płynów i obserwując reakcję organizmu. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że szybkie zwiększenie podaży błonnika może wywoływać dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
Ile błonnika rzeczywiście potrzebuje dorosły?
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje 25 g błonnika dziennie za ilość odpowiednią dla prawidłowej pracy jelit u dorosłych. Polskie zalecenia publikowane przez NCEŻ również wskazują 25 g jako istotny punkt odniesienia, choć indywidualne zapotrzebowanie może być inne.
Nie oznacza to, że każdego dnia trzeba trafiać dokładnie w tę liczbę ani że im więcej błonnika, tym lepiej.
Jeżeli ktoś przez długi czas jadł głównie jasne pieczywo, niewiele warzyw i mało produktów pełnoziarnistych, przejście z dnia na dzień na bardzo wysokobłonnikowy jadłospis może być trudne do tolerowania.
Dużo praktyczniejsze pytanie brzmi więc:
jak zwiększyć ilość błonnika względem tego, ile jem obecnie?
Dlaczego po zwiększeniu błonnika pojawiają się wzdęcia?
Błonnik nie jest jedną substancją. To grupa składników roślinnych, które zachowują się w przewodzie pokarmowym w różny sposób.
Część wiąże wodę, część zwiększa objętość treści jelitowej, a niektóre składniki są fermentowane przez bakterie jelitowe.
Jeżeli nagle zwiększamy ilość pełnych ziaren, strączków, warzyw i owoców, do jelita grubego zaczyna docierać więcej substratu do fermentacji. Efektem może być większa produkcja gazów.
Samo pojawienie się niewielkich wzdęć po zmianie sposobu odżywiania nie musi więc oznaczać, że „błonnik szkodzi”. Często problemem jest tempo zmiany.
NIDDK zaleca dodawanie produktów zawierających błonnik stopniowo, aby organizm miał czas przyzwyczaić się do większej podaży.
Nie zmieniaj całego jadłospisu jednego dnia
Wyobraźmy sobie osobę, która zwykle je:
- jasną bułkę na śniadanie,
- niewiele warzyw,
- biały ryż do obiadu,
- mięso i nabiał jako podstawę posiłków,
- sporadycznie owoce.
Pierwszego dnia „zdrowej diety” zamienia bułkę na pieczywo razowe, dodaje otręby do jogurtu, na obiad przygotowuje dużą porcję soczewicy, zjada kilka surowych warzyw, jabłko ze skórką i garść orzechów.
Każda z tych zmian może mieć sens osobno. Problem polega na tym, że zostały wprowadzone jednocześnie.
Układ pokarmowy otrzymuje nagle znacznie więcej błonnika i fermentujących składników niż wcześniej.
Lepszym rozwiązaniem jest zmiana jednego lub dwóch elementów posiłków naraz.
Jak zwiększać błonnik krok po kroku?
Nie istnieje tempo odpowiednie dla każdego. NIDDK w materiałach dotyczących zespołu jelita drażliwego podaje przykład zwiększania ilości błonnika o około 2–3 g dziennie, zaznaczając, że stopniowe wprowadzanie może ograniczać gazy i wzdęcia. Nie należy traktować tej liczby jak sztywnej recepty dla każdej zdrowej osoby, ale dobrze pokazuje ona zasadę: małe zmiany są rozsądniejsze niż gwałtowny skok.
W codziennym jadłospisie można zrobić to jeszcze prościej.
Etap 1: dodaj błonnik do jednego posiłku
Zacznij na przykład od śniadania.
Zamiast jasnego pieczywa wybierz część pieczywa pełnoziarnistego albo zamień słodkie płatki śniadaniowe na naturalne płatki owsiane.
Przez kilka dni obserwuj reakcję przewodu pokarmowego.
Etap 2: zwiększ porcję warzyw
Gdy pierwsza zmiana jest dobrze tolerowana, dodaj warzywa do obiadu lub kolacji.
Nie musi to od razu być ogromna miska surowej kapusty. Porcja gotowanej marchewki, cukinii, buraka czy innych dobrze tolerowanych warzyw również zwiększa podaż produktów roślinnych.
Etap 3: wprowadź strączki
Soczewica, fasola, groch i ciecierzyca są wartościowymi źródłami błonnika, ale u części osób właśnie po nich pojawia się dużo gazów.
Zamiast zaczynać od wielkiej porcji fasoli, można dodać niewielką porcję strączków do zupy, sałatki albo sosu i stopniowo zwiększać ilość.
Etap 4: dopiero później oceniaj całość
Po kilku tygodniach nowe produkty mogą stać się normalną częścią jadłospisu. Wtedy można ocenić, czy potrzebne są kolejne zmiany.
To dużo bardziej użyteczne niż próba osiągnięcia określonej liczby gramów w pierwszym dniu.
Najłatwiej zwiększyć błonnik zwykłym jedzeniem
Nie trzeba zaczynać od suplementów ani specjalnych produktów oznaczonych jako „high fibre”.
NCEŻ jako źródła błonnika wskazuje między innymi pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki i nasiona.
W praktyce dobrze sprawdzają się:
- płatki owsiane,
- pieczywo razowe i graham,
- grube kasze,
- razowy makaron,
- brązowy ryż,
- fasola,
- soczewica,
- ciecierzyca,
- warzywa,
- owoce,
- orzechy,
- pestki dyni i słonecznika,
- siemię lniane.
Największą korzyść daje nie znalezienie jednego „superproduktu”, lecz regularna obecność różnych produktów roślinnych w jadłospisie.
Warzywa i owoce: nie wszystko musi być surowe
Osoba, która chce jeść więcej błonnika, często zaczyna od wielkich porcji surowych warzyw.
Nie każdy dobrze je toleruje.
Jeżeli surowa cebula, kapusta czy duża ilość surówki wywołują dyskomfort, nie oznacza to konieczności rezygnowania z warzyw. Można sprawdzić ich ugotowaną, duszoną lub pieczoną wersję i zwiększać porcje stopniowo.
Obróbka kulinarna zmienia strukturę produktu i u części osób może poprawić tolerancję posiłku.
To szczególnie przydatne dla kogoś, kto wcześniej jadł niewiele warzyw i próbuje zwiększyć ich ilość z dnia na dzień.
Strączki zacznij od mniejszej porcji
Fasola czy ciecierzyca potrafią stać się symbolem problemów po przejściu na dietę bogatszą w błonnik.
Często powodem nie jest jednak sama obecność strączków, ale wielkość pierwszej porcji.
Jeżeli ktoś wcześniej prawie ich nie jadł, nie musi zaczynać od pełnego talerza fasoli. Można wykorzystać kilka łyżek ugotowanej soczewicy jako część większego posiłku.
W przypadku suchych nasion znaczenie ma również właściwe przygotowanie i ugotowanie zgodnie z wymaganiami konkretnego produktu.
Dobrze tolerowaną porcję można później stopniowo zwiększać.
Woda i błonnik powinny iść w parze
Zwiększenie ilości błonnika bez zwrócenia uwagi na płyny to jeden z najbardziej praktycznych błędów.
NIDDK wskazuje, że płyny pomagają błonnikowi działać właściwie i mogą wspierać uzyskanie bardziej miękkiego stolca. Jednocześnie nie istnieje jedna prawidłowa ilość wody dla każdego — zapotrzebowanie zależy między innymi od stanu zdrowia, aktywności, warunków otoczenia i innych czynników.
Dlatego nie ma potrzeby stosowania zasady typu „każdy musi wypijać dokładnie trzy litry”.
Praktyczniej obserwować całą dietę i pamiętać, że gdy zwiększamy ilość suchych produktów bogatych w błonnik, takich jak pełne ziarna czy otręby, jednoczesne ograniczanie płynów jest kiepskim pomysłem.
Otręby nie są najlepszym pierwszym krokiem dla każdego
Łyżka otrębów łatwo zwiększa ilość błonnika, dlatego mogą kusić jako najszybsze rozwiązanie.
Problem zaczyna się wtedy, gdy osoba jedząca dotychczas mało błonnika dodaje ich dużo do posiłków, a równocześnie zmienia pieczywo, zwiększa ilość warzyw i zaczyna jeść strączki.
Z punktu widzenia jadłospisu bardziej naturalnym pierwszym krokiem może być zamiana kilku zwykłych produktów:
zamiast: białej bułki
spróbuj: pieczywa z większym udziałem pełnego ziarna,
zamiast: słodkich płatków
spróbuj: płatków owsianych z owocami,
zamiast: obiadu prawie bez warzyw
spróbuj: dodać porcję dobrze tolerowanych warzyw.
Takie zmiany zwiększają nie tylko ilość błonnika, ale również różnorodność diety.
Czy trzeba liczyć błonnik co do grama?
Zazwyczaj nie.
Przez kilka dni można jednak sprawdzić ilość błonnika w jadłospisie, jeżeli trudno ocenić, czy dieta zawiera go mało czy dużo. Informacje o zawartości błonnika można znaleźć na etykietach części produktów i w wiarygodnych tabelach wartości odżywczej.
Liczenie ma być narzędziem diagnostycznym, a nie codziennym obowiązkiem.
Jeżeli wychodzi na przykład, że większość posiłków składa się z produktów praktycznie pozbawionych błonnika, wiadomo już, gdzie znajduje się problem.
Nie trzeba wtedy szukać jednego produktu dostarczającego kilkanaście gramów naraz. Lepsze efekty daje rozłożenie źródeł błonnika na cały dzień.
Jeden wysokobłonnikowy posiłek czy kilka mniejszych?
Dla komfortu trawiennego często rozsądniejsze jest rozłożenie produktów bogatych w błonnik między posiłki.
Porównaj dwa scenariusze.
Scenariusz A: wszystko wieczorem
Śniadanie i obiad zawierają niewiele błonnika, a wieczorem pojawiają się jednocześnie:
- pełnoziarniste pieczywo,
- duża porcja fasoli,
- surowe warzywa,
- orzechy,
- owoce.
Jednorazowa ilość materiału trafiającego do przewodu pokarmowego jest duża.
Scenariusz B: błonnik przez cały dzień
Rano pojawiają się płatki owsiane i owoc, do obiadu warzywa oraz niewielka porcja kaszy, a do kolacji pieczywo pełnoziarniste.
Całkowita ilość błonnika może być podobna, ale nie jest skoncentrowana w jednym ogromnym posiłku.
Dla części osób właśnie takie rozłożenie będzie wygodniejsze.
„Zdrowy” produkt również może powodować dolegliwości
Wzdęcia po konkretnym produkcie nie oznaczają, że produkt jest niezdrowy ani że trzeba zmuszać się do jego jedzenia.
Można świetnie skomponować dietę bez produktu, który wywołuje u danej osoby powtarzalny dyskomfort.
Jeżeli na przykład duża ilość ciecierzycy powoduje dolegliwości, można sprawdzić:
- mniejszą porcję,
- inny rodzaj strączków,
- odpowiednio przygotowany produkt,
- inne źródła błonnika w pozostałych posiłkach.
Różnorodność jest tutaj zaletą — nie trzeba budować całej diety wokół jednego źródła błonnika.
Pięć błędów przy zwiększaniu ilości błonnika
1. Podwojenie jego ilości z dnia na dzień
To najprostsza droga do wzdęć i gazów. NCEŻ oraz NIDDK zalecają stopniowe zwiększanie podaży.
2. Jednoczesne zwiększenie wszystkich źródeł
Pełne ziarna, otręby, surowe warzywa, strączki i nasiona dodane naraz utrudniają również ustalenie, który produkt jest źle tolerowany.
3. Za mało płynów
Większa ilość błonnika powinna iść w parze z odpowiednim nawodnieniem.
4. Przekonanie, że więcej zawsze znaczy lepiej
25 g jest punktem odniesienia dla osób dorosłych, ale nie ma potrzeby ścigania jak najwyższej liczby tylko dlatego, że błonnik ma korzystne działanie.
5. Ignorowanie dolegliwości
Silny ból brzucha czy utrzymujące się problemy nie są sygnałem, że trzeba „przeczekać, aż jelita się przyzwyczają”.
Co zrobić, gdy po zmianie diety pojawia się dyskomfort?
Najpierw przypomnij sobie, co dokładnie zmieniło się w ostatnich dniach.
Jeżeli jednocześnie dodano otręby, strączki, pełnoziarniste pieczywo i dużo surowych warzyw, można wrócić do ostatniego dobrze tolerowanego poziomu i później wprowadzać zmiany pojedynczo.
Pomocny może być prosty zapis:
- co zostało zjedzone,
- w jakiej ilości,
- kiedy wystąpiły objawy,
- jak długo trwały.
Nie chodzi o prowadzenie skomplikowanego dziennika przez całe życie. Kilka lub kilkanaście dni może ułatwić zauważenie powtarzalnego związku między konkretnymi zmianami a samopoczuciem.
Kiedy nie eksperymentować samodzielnie?
Porady dotyczące stopniowego zwiększania błonnika odnoszą się do ogólnego sposobu żywienia i nie zastępują indywidualnych zaleceń medycznych.
Szczególnej ostrożności wymagają osoby z rozpoznanymi chorobami przewodu pokarmowego lub takie, które otrzymały od lekarza zalecenia dotyczące ograniczenia albo modyfikacji błonnika. Także przy IBS zwiększanie błonnika może wymagać indywidualnego podejścia.
Jeżeli zaparciom towarzyszą m.in. krew w stolcu lub krwawienie z odbytu, stały ból brzucha, wymioty, gorączka albo niezamierzona utrata masy ciała, NIDDK zaleca kontakt z lekarzem zamiast dalszego samodzielnego eksperymentowania z dietą. Konsultacji wymaga również problem, który nie ustępuje mimo domowych działań.
Prosty plan zwiększania błonnika bez rewolucji
Jeżeli obecnie jesz go niewiele, zacznij od rzeczy, które najłatwiej utrzymać.
Najpierw zmień jeden produkt zbożowy — na przykład część jasnego pieczywa na pełnoziarniste albo zwykłe płatki na owsiane.
Następnie zwiększ regularność jedzenia warzyw i owoców zamiast próbować nadrabiać wszystko ogromną porcją wieczorem.
Potem wprowadź niewielkie porcje strączków, orzechów lub nasion.
Równocześnie zwracaj uwagę na płyny.
Na końcu oceń tolerancję. Jeśli jest dobra, zwiększ porcje albo dodaj kolejne źródło błonnika. Jeśli pojawiają się nasilone wzdęcia i dyskomfort, nie dokładaj następnych zmian tylko dlatego, że wyznaczyłeś sobie określony cel w gramach.
Dieta bogata w błonnik nie powinna polegać na codziennym zmuszaniu przewodu pokarmowego do radzenia sobie z coraz większą ilością otrębów. Znacznie rozsądniej budować ją z pełnych ziaren, warzyw, owoców, strączków, orzechów i nasion dodawanych stopniowo do zwykłych posiłków. Organizm dostaje wtedy czas na adaptację, a Ty możesz sprawdzić, które produkty i porcje rzeczywiście Ci służą.